Здоровое питание, ежедневная физическая активность, обильное питье, регулярные медицинские осмотры и отказ от стимуляторов – способов позаботиться о своем здоровье предостаточно и большинство из нас, по крайней мере в теории, знают, что нужно делать, чтобы быть в хорошей форме сейчас и в будущем. Однако мы часто пренебрегаем одним из ключевых аспектов здоровья — сном. Натуральное средство от многих физических и эмоциональных недугов. Узнайте, почему так важен сон, как его дефицит влияет на повседневную деятельность, как быстро заснуть и как высыпаться, чтобы воспользоваться его полезными свойствами.
Бессонница — откуда она берется?
В начале следует различать два термина: бессонница и лишение сна. Депривация сна возникает, когда человек может выспаться, но не высыпается. Он не создает нужных условий для сна и не тратит на сон нужное количество времени. Обычно это связано с быстрым и требовательным образом жизни и множеством обязанностей.
При бессоннице все наоборот: вы даете себе возможность выспаться, достаточно рано ложиться спать и проводить достаточное количество часов во сне, но у вас нет возможности выспаться.
Бессонница проявляется по-разному. Человек может испытывать трудности с быстрым засыпанием или неспособностью поддерживать постоянный сон, поэтому он часто просыпается ночью, с трудом засыпает, может просыпаться очень рано утром и не может снова заснуть. Итак, бессонница бывает двух видов:
начальная бессонница – трудности с быстрым засыпанием после отхода ко сну;
поддерживающая бессонница – трудности со сном в течение ночи.
Каковы причины бессонницы? Что мешает нам спать?
Можно указать внешние и внутренние причины бессонницы.
Первые — это факторы окружающей среды, которые мы придумываем сами: слишком высокая температура в спальне, непроветриваемое помещение, в котором мы спим, некачественный матрас, неудобная подушка, слишком много времени, проведенное перед сном за компьютером или экраном телевизора, и слишком много кофеина во время дня — все эти факторы мешают заснуть.
К внутренним причинам относятся:
- симптомы некоторых заболеваний, например, болезни Паркинсона;
- побочные эффекты некоторых лекарств;
- генетика – некоторые случаи бессонницы передаются по наследству – если бессонницей страдает родитель, очень вероятно, что и его ребенок будет страдать от этого состояния;
- эмоциональные факторы – важнейшая причина бессонницы у здорового человека.
К эмоциональным факторам (эмоциональным напряжениям) относятся все переживания, страхи, плохие воспоминания и следующие за ними тяжелые эмоции, а также анализ неприятных ситуаций прошедшего дня. Все это вызывает повышенную активность симпатической нервной системы, т. е. системы, которая управляет нашими стрессовыми реакциями. Это проявляется, например, так: повышенная температура тела, повышенный уровень гормонов стресса, то есть кортизола, адреналина и норадреналина, и учащенное сердцебиение – все это мешает нам засыпать и спать всю ночь. Таким образом, стресс является основной причиной бессонницы.
Здесь стоит упомянуть, что у каждого из нас бывают периоды временных проблем со сном. О бессоннице можно говорить только тогда, когда проблема длится несколько месяцев. Тогда стоит обратиться к врачу, который специализируется на этом расстройстве.
Здоровый сон = здоровая жизнь, или почему так важен регулярный сон
Сон – один из столпов здоровой жизни. Мы часто недооцениваем и пренебрегаем им, и это влияет на работу всего организма. Наше физическое и психическое благополучие зависит от его качества и продолжительности. Полноценный и продолжительный сон поддерживает работу головного мозга и таких систем, как, в частности: иммунная, кровеносная, гормональная и репродуктивная системы. И наоборот – последствия недосыпания несет на себе весь наш организм. Сон буквально продлевает жизнь. Снижает риск многих заболеваний и поддерживает иммунитет.
Сон улучшает память и управляет ею – подготавливает мозг к очередной порции знаний и воспоминаний, закрепляет уже запомненные, удаляет ненужную информацию. Он улучшает концентрацию и повышает креативность — во время сна мозг создает и пробует новые, иногда неочевидные нейронные связи. Когда мы хорошо отдохнули, у нас улучшается настроение, мы легче контролируем свои эмоциональные реакции, мы более терпеливы и спокойны.
Так почему же так важен регулярный сон? Потому что благодаря ему мы здоровее, выносливее, продуктивнее и креативнее, спокойнее и просто счастливее. Для достижения такого эффекта достаточно более серьезно подходить ко сну, относиться к нему как к проявлению заботы о здоровье и профилактике многих заболеваний и регулярно проводить во сне по 7-9 часов в сутки.
Как недостаток сна влияет на качество жизни — различные аспекты функционирования
Помимо долгосрочных последствий для здоровья, недосыпание негативно влияет на многие аспекты повседневной жизни. Какие признаки недосыпания мы почувствуем на следующий день после бессонной ночи?
- меньше концентрации;
- раздражительность;
- больше ошибок;
- меньше творчества;
- неспособность ясно мыслить, отсутствие остроты ума;
- неспособность быстро принимать решения;
- более слабая память;
- низкий энергетический уровень;
- повышенная стрессоустойчивость;
- меньшая продуктивность – сонные люди медленнее выполняют различные задачи.
Как вышеперечисленные симптомы действительно могут повлиять на вашу жизнь?
Одна бессонная ночь — это не конец света, но помните, что симптомы систематического недосыпания будут усиливаться, вызывая трудности в работе или учебе. Из-за меньшего количества интеллектуальных ресурсов может ухудшиться академическая успеваемость и снизиться производительность труда. В результате снижения эмоционального состояния, т.е. раздражительности, стрессоустойчивости, меньшего терпения возникает риск испортить отношения с близкими и с коллегами.
Сон – естественное лекарство от многих болезней
Чрезвычайно эффективное, действенное при многих заболеваниях, приятное в использовании и к тому же бесплатное лекарство. Естественное лекарство от многих болезней у вас под рукой, и это сон! Вы замечали, что даже при простуде естественной реакцией вашего организма является потребность в сне и отдыхе? Ваше тело требует дозы полезных свойств сна. Качественный сон улучшает работу иммунной системы. Сон и иммунитет тесно связаны. Всего несколько бессонных ночей ослабляют иммунитет. Та же самая система, которая защищает нас от простуды, также отражает более серьезные атаки, такие как образование раковых клеток. Лишение сна снижает количество иммунных клеток, т.н. естественные убийцы.
Недостаток сна ухудшает обмен веществ, дерегулирует гормоны, отвечающие за чувство голода и сытости (чем меньше спим, тем больше едим!), и система неэффективно регулирует уровень сахара в крови – все это может привести к избыточному весу, ожирению и диабету.
Недостаток сна увеличивает риск сердечного приступа и инсульта, а также деменции и болезни Альцгеймера. Лишение сна при последнем заболевании является одним из ключевых факторов риска.
Недостаток сна также влияет на психическое здоровье — он увеличивает склонность к развитию психических заболеваний, таких как депрессия и тревога. К счастью, мы можем предотвратить все эти болезни или, по крайней мере, значительно снизить риск их возникновения. Достаточно поставить сон выше в иерархии наших приоритетов и просто… раньше ложиться спать.
Недостаток сна, быстрый сон и другие подводные камни, связанные с тем, как высыпаться
Еще одна бессонная ночь? Чувствуете себя переутомленным и пытаетесь найти способ хорошо выспаться? Остерегайтесь ловушек! Некоторые из общепризнанных эффективных методов могут иметь противоположный эффект. Чего следует остерегаться?
Послеобеденный сон
Видение послеобеденного сна после бессонной ночи чрезвычайно заманчиво. Хотя организм требует достаточной дозы сна, стоит потратить несколько часов и вечером лечь спать. Сон после 15:00 мешает заснуть ночью.
Аналогичные трудности вызовет алкоголь, выпитый перед сном. Вопреки распространенному мнению, это не облегчает сон. Наоборот, сон после алкоголя неестественный, неполноценный, легкий, характеризуется многочисленными пробуждениями ночью (о которых мы можем не помнить) и ограниченным фазы быстрого сна. Неудивительно, что на следующий день после употребления алкоголя мы не чувствуем себя отдохнувшими.
Физические упражнения непосредственно перед сном
Вы пытаетесь физически устать, чтобы быстрее заснуть? Физическая активность сама по себе, конечно, очень хорошая идея, но выполнять упражнения следует минимум за два часа до сна, а потом дайте своему телу время успокоиться.
Лежать в постели часами
Вы лежите в постели, изо всех сил пытаетесь заснуть, но сон не приходит? Вместо того чтобы расстраиваться, встаньте и займитесь чем-нибудь неторопливым, пока не почувствуете сонливость.
Считать часы
Не можете заснуть и время от времени проверяете время, чтобы подсчитать, сколько часов сна вам осталось? Прекратите это делать. Это только добавит стресса, из-за чего вам будет еще труднее заснуть.
Как уснуть при бессоннице — несколько способов
Как спать спокойно? В первую очередь позаботьтесь о надлежащих условиях сна в своей спальне. Что вы можете сделать, чтобы создать совершенно сказочные обстоятельства и мгновенно попасть в объятия Морфея?
Проветрите комнату, где вы спите. Понижение температуры – это сигнал нашему мозгу о том, что пора спать. Кроме того, в проветриваемом помещении просто приятнее засыпать.
Сделайте все для своего удобства. Приобретите удобную подушку, соответствующую вашим предпочтениям. Стоит выбирать профессиональные изделия из материалов самого высокого качества, которые позаботятся о комфорте вашего сна. Воздушные и удобные, они позаботятся о здоровье вашего позвоночника, подстраиваясь под форму шейного отдела. Купите уютное одеяло, которое обеспечит вам тепловой комфорт, простыню, приятную на ощупь, и красивые наволочки из натуральных материалов в выбранной вами эстетике — пусть они побуждают вас прыгать в постель!
Выбирайте удобный и полезный матрас, учитывая свое здоровье, в том числе состояние позвоночника, и свои привычки ко сну: в какой позе вы любите засыпать, часто ли меняете положение во время сна, какой жесткости матрас нравится ли вам и т. д. Удобный матрас не только позаботится о здоровье вашего позвоночника, но и значительно улучшит качество и комфорт сна, именно поэтому стоит ориентироваться на продукцию самого высокого качества.
Организуйте свою спальню. Стоит следить за порядком. Беспорядок в комнате, где вы спите, не способствует расслаблению. Беспорядок может вызвать дополнительный стресс, который, как было сказано выше, вызывает бессонницу.
Помните, для чего предназначена спальня. Избегайте интенсивной работы или учебы в спальне. Она должна быть местом отдыха, релаксации и использоваться только для сна и физической близости с партнером.
Помимо улучшения условий в спальне, стоит также изменить свои вечерние привычки.
Как начать здоровый сон?
Вечером постепенно успокаивайтесь
Постарайтесь расслабиться, сделать что-нибудь приятное для себя. Ограничьте время пребывания перед экранами хотя бы за час до сна. Выбирайте комфортный голубой свет, свет, излучаемый электрическими приборами, похожий на солнечный свет, сигнализирует мозгу: «Настал день, пора просыпаться!».
Уменьшите резкий свет. Перед сном постарайтесь не полностью освещать спальню. Небольшой прикроватной лампы с теплым светом достаточно, чтобы создать сонную атмосферу.
Избегайте алкоголя и не занимайтесь спортом прямо перед сном
Создайте свой собственный ритуал перед сном — повторяющиеся ежедневные действия, которые вы выполняете перед сном, будут сигнализировать вашему мозгу, что пора спать. Это может быть горячая расслабляющая ванна (изменение температуры с теплой в ванной на более прохладную в спальне поможет заснуть), чтение нескольких страниц книги и использование релаксационных техник.
Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день. Создание собственного вечернего ритуала — хорошая идея начать с определения определенного времени, когда нужно ложиться спать и вставать. Такое повторение будет способствовать формированию правильного суточного ритма.
Техники релаксации, которые помогают эффективному и здоровому сну
Как уже отмечалось выше, стресс является основным фактором, приводящим к бессоннице. Вот почему так важно перед сном снять накопившееся за день напряжение в душе и теле. Эффективным способом снижения стресса является использование различных видов релаксационных техник.
Тренировка благодарности — хорошее дело для начала. Вспомните в уме все хорошие ситуации прошедшего дня. Подумайте о том, что сделало вас счастливым и за что вы можете быть благодарны.
Также попробуйте типичные техники релаксации, снижающие психофизическое напряжение, такие как аутогенная тренировка Шульца или релаксация Якобсона.
Аутогенная тренировка Шульца заключается в аутогенном, т.е. аутосуггестивном, переживании различных физических ощущений, таких как ощущение тяжести в определенных местах тела и расслабление, ощущение тепла, успокоение дыхания и сознательное регулирование его, замедление частоты сердечных сокращений и ощущение прохлады на лбу. Эта техника приводит к успокоению ума и расслаблению тела.
По Якобсону, релаксация заключается в последовательном напряжении и расслаблении различных групп мышц, что приводит к снятию напряжения и полному физическому и эмоциональному расслаблению. Обе методики помогут успокоиться перед сном, расслабиться физически и уменьшить гонку мыслей. Они облегчат засыпание и поспособствуют сохранению непрерывности сна.